Allenamenti

Ecco un programma di corsa suddiviso per fasce d’età, con indicazioni specifiche per ogni gruppo, comprese tempistiche e suggerimenti utili per la crescita nello sport della corsa.

Fino ai 18 anni

Obiettivi:

• Sviluppo della resistenza e della tecnica di corsa.
• Introduzione a diverse distanze e tipologie di corsa.

Programma di allenamento:

• Frequenza: 3-4 volte a settimana.
• Durata: Sessioni di 30-45 minuti.

Esempio di settimana:

1. Lunedì: Corsa lenta di 20-30 minuti + esercizi di mobilità.
2. Mercoledì: Allenamento intervallato (es. 5 x 200 metri con recupero).
3. Venerdì: Corsa continua di 30 minuti a ritmo moderato.
4. Domenica: Corsa lunga di 40-60 minuti, aumentando gradualmente la distanza.

Note:

• È importante monitorare la frequenza cardiaca, mantenendola tra i 130 e i 140 bpm durante le corse lente[2].
• Includere esercizi di potenziamento muscolare e stretching per prevenire infortuni.

Fino ai 40 anni

Obiettivi:

• Miglioramento della velocità e della resistenza.
• Preparazione a gare come 10 km o mezze maratone.

Programma di allenamento:

• Frequenza: 4-5 volte a settimana.
• Durata: Sessioni da 45 a 90 minuti.

Esempio di settimana:

1. Lunedì: Corsa lenta di 30 minuti + esercizi di forza.
2. Martedì: Allenamento intervallato (es. 6 x 400 metri).
3. Giovedì: Corsa continua di 45 minuti a ritmo sostenuto.
4. Sabato: Corsa lunga di 60-90 minuti, aumentando gradualmente la distanza.
5. Domenica: Recupero attivo (camminata o nuoto).

Note:

• Incorporare lavori di qualità almeno una volta a settimana per migliorare la velocità[7].
• Monitorare il recupero e adattare il programma in base alla condizione fisica personale.

Oltre i 40 anni

Obiettivi:

• Mantenimento della forma fisica e prevenzione degli infortuni.
• Possibilità di partecipazione a gare brevi o medie distanze.

Programma di allenamento:

• Frequenza: 3-4 volte a settimana.
• Durata: Sessioni da 30 a 60 minuti.

Esempio di settimana:

1. Lunedì: Corsa lenta di 20 minuti + camminata veloce per il recupero.
2. Mercoledì: Allenamento intervallato leggero (es. 4 x 200 metri).
3. Venerdì: Corsa continua di 30 minuti, aumentando gradualmente fino a un’ora.
4. Domenica: Corsa lunga di massimo un’ora, mantenendo un ritmo confortevole.

Note:

• È fondamentale ascoltare il proprio corpo e non forzare l’allenamento[5].
• Considerare l’aggiunta di attività complementari come yoga o pilates per migliorare la flessibilità e la forza core.

Considerazioni Generali

Indipendentemente dall’età, è essenziale:

• Iniziare sempre con un riscaldamento adeguato e terminare con un defaticamento.
• Monitorare i segnali del corpo per evitare infortuni, specialmente in età avanzata.
• Mantenere una buona idratazione e alimentazione per supportare l’attività fisica.

Seguendo queste linee guida, ogni fascia d’età può sviluppare una routine efficace che favorisca la crescita personale nello sport della corsa.